Travailler de chez soi en préservant son corps

Le printemps 2020 et son confinement ont marqué un tournant dans l’organisation du travail.  Le télétravail* à domicile s’est imposé dans beaucoup d’entreprises du jour au lendemain. Vous avez dû improviser un bureau sur la table de la cuisine, animer une réunion de votre canapé ou bien encore vous isoler dans la chambre pour finir un dossier important. Rajoutons à cela l’absence de marche matinale pour aller au boulot, plus de pause déjeuner avec les collègues, plus d’emplettes sur le trajet du retour : le télétravail à domicile, du fait de sa définition, nous rend beaucoup plus sédentaires.

Je vous présente des conseils simples et efficaces, accessibles à tous pour palier à ce manque de mouvement lors de vos journées de télétravail ou dans votre vie quotidienne. Cependant, ces exercices ne remplacent pas une activité physique régulière…mais nous permettent de mobiliser notre corps, parfois trop longtemps inactif.

1. Pause dynamique mobilité articulaire

Il s’agit d’une routine faisant travailler chaque articulation, de la tête aux pieds. Effectuez cette routine le matin avant de commencer à travailler, après votre pause déjeuner et à tout moment lorsque l’envie de bouger se fait sentir. 

https://business.facebook.com/watch/?v=371224007224021

2. Pause dynamique activation musculaire

Après avoir mobilisé les articulations, nous allons activer nos muscles devenus moins actifs car moins sollicités pendant ces journées de télétravail. Toute activité sportive sera bénéfique (marche, vélo, yoga, fitness…) mais pour palier au manque de mouvement, n’hésitez pas à réaliser cette routine plusieurs fois pendant votre journée.

10 triples flexions du membre inférieur puis 10 pompes contre un mur à répéter 3 fois d’affilée.

3. Étirements

Les étirements sont très efficaces pour relâcher les tensions accumulées au niveau des muscles et tendons. L’idéal serait de les utiliser en prévention, c’est à dire avant de ressentir des tensions musculaires ou des raideurs.

Un étirement se réalise calmement, sans à-coup, et la tension doit être maintenue entre 15 et 20 secondes.

L’avant-bras
  • En position assise ou debout
  • Tendez un bras devant vous, paume dirigée vers le haut
  • Tirez vers vous délicatement cette paume avec l’autre main
  • La tension doit être ressentie dans l’avant bras

Les cervicales
  • En position assise ou debout
  • Posez une de vos mains au dessus de l’oreille opposée
  • Inclinez la tête en tirant délicatement avec cette main
  • La tension doit être ressentie sur la face latérale du cou

Cervicales 2
  • En position assise ou debout
  • Attrapez un de vos poignets avec la main opposée dans votre dos
  • Tirez le bras avec votre main de sorte à descendre légèrement l’épaule
  • Inclinez la tête du coté opposé
  • La tension doit être ressentie sur la face latérale du cou

Grand dorsal
  • Asseyez vous sur une chaise ou un tabouret. Les pieds et le bassins doivent être bien ancrés et ne devront pas bouger pendant tout l’exercice
  • Levez un bras pour avoir la main au dessus de la tête
  • Inclinez tout le buste du côté opposé au bras tendu
  • La tension doit être ressentie sur le flanc du côté du bras tendu

Piriforme
  • Asseyez vous sur une chaise ou un tabouret
  • Posez un tibia sur le genou opposé
  • Penchez vous vers l’avant en gardant le dos droit
  • La tension doit être ressentie au niveau des muscles fessiers du côté de la jambe pliée sur l’autre
  • Faites le même exercice avec l’autre jambe

4. Auto-massages

Les auto-massages sont souvent méconnus ou négligés. Ce sont pourtant de très bons outils pour activer les fibres musculaires et/ou relâcher les contractures musculaires.

Placez une balle de tennis entre un mur et votre dos. Une fois que vous trouvez une zone tendue « un nœud musculaire », vous pouvez effectuer des petites rotations (environ 15 rotations) sur ce point en mettant du poids sur la balle de tennis. Passez ensuite sur un autre point sensible. Faites la même chose au niveau des muscles fessiers et finissez avec la balle posée sur le sol pour vous masser la voûte plantaire.

Mon astuce est de mettre la balle de tennis dans une chaussette pour pouvoir la tenir plus facilement et éviter qu’elle ne glisse du mur.

En faisant ces pauses régulièrement, vos muscles se sentiront mieux, les douleurs seront moins présentes et vos nuits meilleures !

A vous de jouer !

*Le Code du travail définit le télétravail comme : “toute forme d’organisation du travail, dans laquelle un travail qui aurait également pu être exécuté dans les locaux de l’employeur, est effectué par un salarié hors de ces locaux, de façon volontaire en utilisant les technologies de l’information et de la communication (Article L-1222-9 du Code de travail).
Cette définition du télétravail permet d’englober différentes formes de télétravail puisqu’elle inclut, par exemple, le cas des salariés travaillant à domicile ou celui des salariés “nomades” qui peuvent travailler n’importe où avec les moyens adaptés, dans des espaces collectifs en dehors de l’entreprise.”