Les bons réflexes pour soulager son dos

Premier motif de consultation que je rencontre en cabinet, le mal de dos est d’ailleurs souvent caractérisé par les médecins comme le « mal du siècle ».

Voici deux chiffres qui parlent d’eux même : selon un site spécialisé dans le mal de dos*, 3 adultes sur 4 seraient touchés au moins une fois dans leur vie par une lombalgie (et nous parlons là seulement de la lombalgie) et selon un sondage** 84% des 18-24 ans déclarent avoir déjà eu mal au dos.  Pour éviter que vous ne rentriez dans ces chiffres, je vais vous donner quelques conseils pour garder votre dos en bonne santé.

*source Lombalgie.fr ** source opinionway

La colonne vertébrale

Avant toute chose, il est indispensable de savoir de quoi on parle.

La colonne vertébrale se compose de 24 vertèbres : 7 cervicales, 12 thoraciques et 5 lombaires. Elle s’emboite au crâne et se finit par le sacrum.

Colonne vertébrale vue de profil, de face et de dos

Nous constatons que la colonne vertébrale vue de profil n’est pas droite et forme un « S ». Cette forme si particulière associée à la présence des disques intervertébraux (semblables à des coussins entre chaque vertèbre, de couleur bleue sur le dessin) lui donne le rôle d’amortisseur et lui permet une grande mobilité. Cependant, cet amortisseur naturel a ses limites, et lorsque les contraintes sont trop importantes ou lorsque la morphologie de la colonne vertébrale n’est pas respectée, des dysfonctions mécaniques vont apparaitre et vont conduire aux premiers maux de dos.

D’où vient le mal de dos ?

Le mal de dos a de nombreuses causes. Aujourd’hui, zoom sur les gestes et postures. Grâce à mon expérience au cabinet, j’ai constaté que certaines mauvaises habitudes sont responsables de la plupart de vos douleurs. Elles sont de trois types:

1 .Mauvais gestes et postures au quotidien :

Combien d’entre nous sont avachis le soir dans leur canapé avec le dos rond en regardant Netflix du coin de l’œil, ont déjà déménagé un proche un dimanche matin tôt sans échauffement, ou encore fait du jardinage en courbant allègrement le dos pour ramasser un tas de feuilles.

2 .Mauvais gestes et postures au travail :

Deux cas se présentent à nous. D’une part la sédentarité au travail est un réel problème de santé publique. Bon nombre de personnes sont devant un poste de travail fixe des heures durant.  D’autre part, les personnes soumises au port de charges lourdes ou à un travail répétitif vont souvent malmener leur corps.

3 .L’absence d’activité physique ou une activité physique mal exécutée :

Comme je l’ai dit précédemment, la sédentarité est un réel fléau. L’inactivité entraîne inéluctablement une perte du tonus et de la force musculaire. Le corps sera moins robuste et donc moins tolérant aux contraintes.

Aussi, faites attention lors de la pratique sportive à utiliser un matériel adapté, de bien rester à l’écoute de votre corps et ne pas hésiter à vous faire conseiller pour appliquer une bonne technique et ainsi éviter la blessure.

Quelles solutions ?

Les principales causes du mal de dos résident dans vos mauvais gestes et postures. Voici des solutions concrètes à appliquer au quotidien, qui vous permettront d’avoir toutes les cartes en main pour prendre soin de votre dos.

Garder le dos droit en toutes circonstances

C’est LA solution pour protéger son dos. Il s’agit là d’une réelle rééducation au quotidien pour adopter les bons gestes et postures.  Voici quelques conseils de postures à adopter dans la vie quotidienne :

  • Entrainez-vous à ne plus enrouler le dos pour ramasser quelque chose mais au contraire, aidez-vous de la flexion de vos genoux pour vous pencher.
  • Servez-vous également de la puissance des jambes pour réaliser un travail de force
  • Conserver une posture droite lors d’un effort répétitif
  • Garder une posture droite lors de la position assise (canapé, télétravail, voiture) avec l’aide d’un coussin dans le bas du dos qui épousera la courbure naturelle des lombaires.

Qui et quand consulter ?

  • Si le mal de dos date de plus de 10 jours, si vous constatez une irradiation de la douleur dans le bras, la fesse ou la jambe ou si la douleur devient invalidante, consultez votre médecin.
  • Faites un bilan chez votre ostéopathe : en préventif et/ou pour soulager une douleur aigüe déjà installée.

Bouger !

  • Apprendre à renforcer son dos avec l’aide d’un kiné et/ou d’un coach sportif diplômé.
  • Et surtout, faites régulièrement une activité physique ou un sport qui vous plait pour garder la motivation le plus longtemps possible !

Gardez en mémoire que vous êtes responsable de votre capital santé.